Trainen op gevoel is goed, maar trainen op hartslag is beter. Of je nu wilt afvallen, je conditie verbeteren of gericht naar een sportief doel toewerkt: je hartslag vertelt precies wat er in je lichaam gebeurt. Maar wat betekenen die hartslagzones nu eigenlijk? En hoe gebruik je ze om slimmer te trainen?

In deze blog leggen we je alles uit over hartslagzones, wat ze zeggen over het effect van je training én hoe jij ze kunt gebruiken voor maximale progressie.



Wat is een hartslagzone?

Je hartslagzone is een percentage van je maximale hartslag. Elke zone staat voor een andere trainingsintensiteit en heeft een specifiek effect op je lichaam. Door gericht in een bepaalde zone te trainen, behaal je sneller én veiliger je doel.

Je maximale hartslag bereken je (grofweg) met:
220 - je leeftijd
Bijvoorbeeld: ben je 30 jaar? Dan is je geschatte maximale hartslag 190 slagen per minuut.

Let op: dit is een algemene richtlijn. Voor nauwkeurigheid is een inspanningstest het beste.

De 5 hartslagzones uitgelegd

🔵 Zone 1 – Herstel / vetverbranding (50-60% van max HF)

Laag tempo – je kunt nog makkelijk praten

• Perfect voor beginners of actieve hersteldagen
• Stimuleert vetverbranding
• Ontlast je spieren en gewrichten
• Verbetert je basisuithoudingsvermogen

🟢 Zone 2 – Duurtraining (60-70%)

Rustig tempo – lichte inspanning, nog prima te doen

• Verbrandt vet, verhoogt uithoudingsvermogen
• Train je aerobe capaciteit (zuurstofgebruik)
• Ideaal voor lange rustige duurlopen of fietstochten

🟡 Zone 3 – Tempo / aerobe drempel (70-80%)

Stevig tempo – je kunt nog praten, maar geen lange zinnen meer

• Verbetert je aerobe systeem
• Zorgt voor betere zuurstofopname
• Bouwt een sterk cardiovasculair systeem op
• Vaak onderschat, maar zeer effectief!

🟠 Zone 4 – Anaerobe drempel (80-90%)

Intensief – zwaar ademen, praten wordt lastig

• Vergroot je snelheid en krachtuithoudingsvermogen
• Verbetert je lactaatdrempel (je kunt langer op hoog tempo doorgaan)
• Niet geschikt voor elke dag: goed in te bouwen als intervaltraining

🔴 Zone 5 – Maximaal (90-100%)

Voluit – korte sprints, all-out inspanning

• Alleen voor korte pieksessies
• Bouwt explosieve kracht en snelheid
• Zeer zwaar voor het lichaam, pas op voor overbelasting

Waarom trainen op hartslag?

Veel mensen trainen vaak té hard of juist te licht zonder het te beseffen. Door met een sporthorloge of hartslagband te trainen, zie je precies:

• Of je écht in de vetverbrandingszone zit
• Of je hersteldag niet te intens is
• Of je interval écht zwaar genoeg is

Kortom: je traint doelgerichter, efficiënter en slimmer. En dat voel je in je resultaten.

Wat wil jij bereiken?

• Afvallen? Dan zijn zones 2 en 3 je beste vrienden.
• Meer uithoudingsvermogen? Train dan vooral in zone 2 en 3, met af en toe zone 4.
• Sneller of sterker worden? Voeg dan af en toe korte pieken in zone 4 of 5 toe aan je schema.

Zorg altijd voor balans: combineer zware met lichte dagen, en plan voldoende herstel in.

Tot slot: hartslagzones zijn geen heilige graal, wél een slimme gids

Je hartslag liegt niet. Het vertelt je exact hoe zwaar je traint — en dus welk effect je training heeft. Door bewust met je zones te werken, haal je méér resultaat in minder tijd. En dat is waar slimme training om draait.

Benieuwd hoe jij jouw hartslagzones optimaal inzet voor jouw doel? Onze trainers helpen je graag met een persoonlijk trainingsplan. Plan vandaag nog een gratis intake!