De squat is één van de populairste en meest effectieve oefeningen in de sportschool. En dat is niet voor niets: het traint je benen, billen, core en zelfs je houding. Maar… het is ook een oefening die veel mensen verkeerd uitvoeren. Het gevolg? Minder resultaat, en in het ergste geval blessures.



In deze blog zetten we de 5 meest voorkomende squatfouten voor je op een rij — én natuurlijk hoe je ze eenvoudig verbetert.

1. Je knieën zakken naar binnen

Veel sporters laten onbewust hun knieën naar binnen zakken tijdens het squatten. Dit wordt ook wel een "knee valgus" genoemd, en het verhoogt de kans op knieklachten.

Hoe los je het op?
– Focus op het naar buiten duwen van je knieën tijdens de hele beweging
– Activeer je bilspieren bewust
– Oefen eventueel met een miniband net boven je knieën om je spieren beter te activeren

2. Je hielen komen van de grond

Als je hielen loskomen tijdens het squatten, verlies je stabiliteit én kracht. De oorzaak ligt vaak bij een beperkte enkelmobiliteit of een verkeerde gewichtsverdeling.

Hoe los je het op?
– Verplaats je gewicht naar je hielen en middenvoet
– Oefen je enkelmobiliteit (bijv. met een foamroller of dynamische stretches)
– Probeer eventueel squats met een verhoging onder je hielen (bijv. kleine schijfjes) om het verschil te voelen

3. Je zakt niet diep genoeg

Een halve squat levert ook maar halve resultaten. Te weinig diepte betekent minder activatie van je bilspieren en bovenbenen.

Hoe los je het op?
– Zak tot je bovenbenen minimaal parallel aan de vloer zijn (liefst iets dieper)
– Werk aan je mobiliteit in heupen, enkels en hamstrings
– Verlaag tijdelijk het gewicht om de techniek te perfectioneren

4. Je rug bolt of holt te veel

Een bolle rug tijdens het squatten is vragen om rugklachten. Ook een té holle rug is niet ideaal — het draait allemaal om een neutrale wervelkolom.

Hoe los je het op?
– Span je core aan (alsof je een riem om hebt die je stevig aantrekt)
– Houd je borst omhoog en je schouders licht naar achter
– Film jezelf eens van de zijkant of laat een trainer meekijken

5. Je ademt niet goed

Ademhaling is essentieel bij krachttraining. Veel mensen houden hun adem in, of ademen op het verkeerde moment.

Hoe los je het op?
– Adem in voordat je zakt
– Houd je adem vast tijdens het zakken (voor intra-abdominale druk)
– Adem uit terwijl je weer omhoogkomt

Tot slot: techniek boven alles

De squat is een fantastische oefening — als je 'm goed uitvoert. Door te werken aan je techniek voorkom je blessures, haal je meer uit je training en voel je je zekerder in de gym.

Heb je twijfels over jouw squatvorm? Vraag gerust hulp aan één van onze trainers. Een kleine aanpassing kan een wereld van verschil maken.

Wil je jouw techniek verbeteren en sterker worden op een veilige manier? Plan dan een gratis techniekcheck of intake met één van onze personal trainers. We helpen je graag verder!